Képzeld el úgy a porcot, mint egy kis párnát, ami megvédi a csontjaidat attól, hogy egymáshoz dörzsölődjenek a mindennapi mozgás során.
Mi történik, ha ez szép lassan kopni kezd?
Eleinte még nem fogsz észrevenni semmilyen változást, mivel a porcban nincsenek idegek, így fájdalmat nem érezhetsz – csak akkor, amikor már tényleg a csontjaid kerülnek veszélybe.
Sokan úgy gondolják, ez az idősek problémája, hiszen ők szoktak a legtöbbet az ízületeikre, a csontjaikra panaszkodni, de hidd el, rengeteg fiatal felnőtt is szenved ettől – főleg azok, akik aktív, sportos életet élek.
Ha felcsillant a szemed arra gondolatra, hogy a túl sok sport ártalmas lehet az egészségedre nézve, akkor ki kell, hogy ábrándítsalak: egyáltalán nem arról fogok most beszélni Neked, hogy kerülnöd kell a testmozgást.
Sőt: éppen hogy szükséged van a rendszeres sportra, mert a megfelelő izmok erősítésével gyakorlatilag megszabadítod a porcokat az őket ért nyomástól.
Ami nem mindegy, hogy hogyan edzed magad – de ne szaladjunk ennyire előre!
Először foglalkozzunk az étrendeddel, mert a legnagyobb mértékben ezzel tudsz tenni az egészségedért.
Ha porckopás vagy ízületi gyulladás gyanúja merül fel nálad, akkor mindenképp először egy orvos tanácsát kell kikérned: ne kezdj bele semmilyen komolyabb életmód változtatásba anélkül, hogy előtte konzultáltál volna egy szakértővel.
Az ilyen beszélgetések során javasolni fognak majd étrend kiegészítőket és hasonló gyógyszereket, és hidd el, ha ezt írják elő, akkor annak nagyon jó oka van.
Ezek a porcerősítő készítmények többek között glükozamin-szulfátot, kondroitint, hialuronsavat tartalmaznak általában, amik valóban segítik a porcok megvédését, erősítését.
Nincs az a diéta vagy gyógyszer, ami helyre tudná hozni az elkopott porcokat, ezért kell a megelőzésre koncentrálni, vagy ha már megtörtént a baj, akkor a folyamatok lelassításáért, megállításáért dolgozni.
A jó minőségű gyógyszerekkel kiegészített porcerősítő diéta és edzésterv csodákra lehet képes, ezért maximális hatás érdekében érdemes mindhármat alkalmaznod: a porcerősítő készítményeket kúraszerűen, 2-3 hónapon át kell szedned, az étkezés és a sport viszont a mindennapjaid szerves részévé kell, hogy váljon innentől kezdve.
Nem vagyok naiv: tudom, hogy először te is az interneten fogsz keresgélni a porcerősítés témában, ha szembekerülsz vele, ahelyett, hogy egyből orvoshoz fordulnál – sőt, valószínű, hogy most is épp ezért olvasod ezt az oldalt.
Ebben az esetben viszont figyelmeztetnem kell téged arra, hogy a világháló tele van olyan cikkekkel, amik alaptalan tévhiteket terjesztenek bizonyos ételek káros tulajdonságaival kapcsolatban.
Nézzük meg először ezeket, mielőtt még bármilyen étrend kialakításába kezdenénk, csak hogy tisztán lássuk a helyzetet!
A korábban már megemlített porcerősítő készítmények betegtájékoztatójában nem véletlenül fogod megtalálni bizonyos vitaminok neveit, ugyanis ezekkel rengeteget tehetsz a porcaid erősítéséért.
A szervezetedben olyan folyamatokat kell beindítani, amik serkentik bizonyos anyagok termelődését, vagy épp segítik a gyulladás csökkenését, erre pedig a különféle vitaminok a legalkalmasabbak.
Van olyan, amit hosszú távon is el tud raktározni a szerveztünk, míg másból folyamatos bevitelre szorulunk – most megmutatom neked azt az 5 vitamint, amire leginkább érdemes odafigyelned.
És az odafigyelés nem feltétlenül csak azt jelenti, hogy a megfelelő doboz tablettát kéred majd a patikában: a megfelelő, vitamindús értrenddel teljesen természetes úton is hozzájuthatsz a szükséges anyagokhoz.
Az A-vitamin feladata, hogy segítsen biztosítani a szövetek egészségét az egész testedben.
Táplálék kiegészítőkön keresztül fogyasztva is határozottan hasznos lehet, de számos étellel is feltöltheted szervezeted A-vitamin készleteit.
Állati eredetű ételek, amikben megtalálod:
• laposhal,
• tőkehal
• szervi húsok (máj, vese)
• tej, tejszín,
• sajt,
• tojás.
Növények, amikben megtalálod:
• paprika,
• sárgadinnye,
• brokkoli,
• paradicsom,
• kajszibarack,
• édesburgonya,
• rózsaszín grapefruit,
• sárgarépa,
• sütőtök,
• leveles zöldségek.
Talán a legismertebb a vitamin az összes közül a széles közönség körében, és ez nem is véletlen, hiszen rendkívül fontos feladatokat lát el a szervezetünkben.
A szövetek gyógyulásában, a növekedésben és a porcok támogatásában kulcsfontosságú szerepe van, hiszen serkenti a kollagén termelődést, amiből a porcok is felépülnek.
Mivel vízben oldódik, sokáig nem tud elraktározódni a szervezetben, és folyamatos pótlásra van szükség belőle - a férfiak számára minimum átlag napi 90mg, nők esetében 75mg mértékben.
Növények, amikben megtalálod:
• citrusfélék (citrom, narancs),
• dinnye,
• sárgadinnye,
• papaya,
• man,
• ananász,
• eper,
• málna,
• áfonya,
• burgonya,
• édesburgonya,
• paradicsom,
• karfiol,
• kelbimbó,
• brokkoli,
• kelkáposzta,
• mángold,
• zöldborsó.
A D-vitamint a testünk a zsírszövetekben tudja tárolni, így nincs szükség olyan nagymértékű pótlásra, mint a C-vitamin esetében.
Rövid napon töltött idő is elég lehet ahhoz, hogy a test természetes D-vitamin termelődése beindulhasson, de emellett érdemes még a táplálkozás során is D-vitaminban gazdag ételeket keresnünk, mivel ez is erősíti csontjainkat és porcainkat, hiszen felelős a kalcium hatékony lebontásáért.
Állati eredetű ételek, amikben megtalálod:
• halak,
• kagylók,
• margarin,
• sajt,
• vaj,
• tej,
• tejszín,
• tojás.
Az orvostudomány ugyan még mindig vitatkozik arról, hogy valójában mekkora jelentőséget is kell tulajdonítani az E-vitamin szerepének a porckopás és ízületi gyulladás megelőzésében, de az biztos, hogy ártani nem árthat a szervezetnek.
Ez a zsírban oldódó vitamin a szabad gyökök károsodásától védi a sejteket, erősíti az immunrendszerünket, és segít megóvni a porcokat is
Növények, amikben megtalálod:
• brokkoli,
• spenót,
• növényi olajok,
• magvak,
• gyümölcsök és zöldségek levei,
• gabonafélék.
A K-vitamin szintén kulcsfontosságú szerepet játszik a porckopás megállításában, amikor az úgynevezett MGP-t, a mátrix Gla fehérjét aktiválja, és segíti a csontszövetek kialakulását.
Növények, amikben megtalálod:
• mángold,
• petrezselyem,
• kelkáposzta,
• olívaolaj,
• repceolaj.
A legszerencsésebb mindig a megelőzés, de a most következő ételek jótékony hatásai akkor is jelentkezhetnek, amikor már megtörtént a baj.
A megfelelő gyulladáscsökkentő diéta sok friss zöldséget, gyümölcsöt jelent, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyesek, halakat, egészséges, telítetlen zsírokat (pl. olíva olaj), dióféléket és egyéb magvakat tartalmaz.
Ha külön ki kéne emelni a legfontosabbakat ezek közül, akkor azok a következők lennének:
• hagyma,
• fokhagyma,
• petrezselyem,
• vízi torma,
• zeller,
• citrom.
Külön érdemes még megemlíteni a víz fontosságát: a porcoknak és ízületeknek szükségük van a síkosítás érdekében megfelelő mennyiségű vízre, ezért a sok egyéb indok mellett emiatt is oda kell figyelnünk, hogy a napi 6-8 pohár vizünkről ne feledkezzünk meg.
1. Olajos halak: rengeteg omega-3 zsírsav található meg bennük, amik kiváló gyulladáscsökkentő hatással bírnak, így legalább heti egy alkalommal érdemes „halnapot” tartanod. Ha nem szereted, akkor kiválthatod halolajjal, chia-maggal, lenmagolajjal, vagy diófélékkel is.
2. A halakon kívül egyéb olajok is segítséget jelenthetnek, mint például az extraszűz olívaolaj.
3. Tejtermékek: terjedjenek róluk bármilyen pletykák is, a tejtermékek orvosilag igazoltan jót tehetnek a nekünk kalcium és D-vitamin tartalmuknak köszönhetően, ráadásul a bennük rejlő protein még az izmok erősödésében is komoly szerepet játszik.
4. Leveles zöldek, mint például a spenót, kelkáposzta, vagy a mángold.
5. Brokkoli: rengeteg K-vitamin, C-vitamin és kalcium van benne, így egy igazi porcerősítő bombának felel meg.
6. Zöld tea: rengeteg polifenolt tartalmaz, ami kiváló a gyulladások csökkentésére és a porckopás lassítására.
Talán nem tűnik egyszerű feladatnak, hogy mindazokat az ételeket, amiket itt felsoroltunk, beépítsd a mindennapjaid étkezésébe – pedig egyáltalán nem lehetetlen.
Az úgynevezett mediterrán diéta elemei érdekes módon kísértetiesen hasonlítanak ahhoz az étrendhez, amit az imént vázoltam fel neked.
Miből is áll ez?
• Magas rozs- és keményítőtartalmú élelmiszerekből, pl. burgonya, édesburgonya, bab, lencse, teljes kiőrlésű kenyér, tésztafélék,
• sok gyümölcsből és zöldségből,
• a Magyarországon megszokottnál kevesebb húsból,
• és messze több halból,
• olívaolajjal és egyéb növényi olajjal, valamint
• teljes kiőrlésű liszttel készült ételekből.
Ugye, hogy több ponton is emlékeztet arra, amiről eddig beszéltünk?
És mondok még jobbat is: orvosi tanulmányok egész hada bizonyítja már, hogy a mediterrán diéta alkalmas a különböző szívbetegségek, a stroke, az időskori izomgyengeség, az Alzheimer-, valamint a Parkinson-kór megelőzésére.
Vannak viszont olyan ételek, amelyek tényleg nem tesznek jót szervezetünknek, külön rosszul hatnak a porcainkra, és súlyosbíthatják a testünkben lévő gyulladásokat is.
Anélkül, hogy nagyon hosszúra nyújtanánk ezt a részt, csak gyorsan fussuk végig, mikre kell nagyon figyelnünk.
• Kerüljük a telített szénhidrátokat, mint például a fehér lisztet, fehér rizst, a cukros ételeket és italokat.
• Szintén vegyük ki étrendünkből a telített zsírokat is, mint például a zsíros húsokat, tejtermékeket, mert ezek fokozhatják a gyulladás esélyét.
Ezekkel talán nem mondtam sok újat, hiszen egyébként is lehet tudni arról, hogy ezek mennyire veszélyesek az egészségünkre nézve.
Persze nem olyan könnyű megszabadulni tőlük, hiszen a boltok polcai teli vannak velük, de kellő odafigyeléssel azért ez sem lehetetlen feladat.
Ezzel a végére értünk mindannak, amit meg kellett beszélnünk a táplálkozással kapcsolatban – most evezzünk akkor más vizekre!
Nem csak az én személyes véleményem, hogy a fogyás és az egészséges életmód 70%-ban az étrenden múlik, de azért feltétlenül fontos, hogy a mozgásnak is meglegyen a maga helye az életünkben.
Viszont ez már problémákat jelenthet: a fájó térddel muszáj lenne tornázni, hogy megerősítsük az izmainkat, de hogyan kell ezt fájdalom mellett megtenni?
Igazi 22-es csapdája ez, de szerencsére vannak erre is megoldások, különféle tornagyakorlatok formájában.
A legszerencsésebb, ha el tudunk járni vízi gyógytornákra, vagy legalább heti 1-2 alkalommal van lehetőségünk úszni, hiszen a víz felhajtóerejének köszönhetően így kisebb nyomás éri a porcokat, mint egyébként.
Vannak viszont otthon végezhető, speciális edzéstervek is, amiket bárki végre tud hajtani, akinek van néhány szabad perce a hosszú munkanapok során.
Ülj be a kedvenc tévézős foteledbe, de ezúttal ne csak pihenésre használd: emeld fel nyújtott lábad (lábfejed feszítsd közben magad felé), tartsd meg 3-4 másodpercig, majd engedd le, és jöhet a következő láb!
Ezután ülj le a földre, lábaidat nyújtsd ki, majd kezdd el magad felé húzni az egyiket úgy, hogy a sarkad végig maradjon a földön – majd lassan vissza, aztán csere!
Mindkét gyakorlatot 5-6-szor ismételd meg legalább!
Feküdj le a földre, nyújtsd ki a lábaid, majd az egyiket emeld meg, és lassan mozgasd balra, aztán jobbra, végül tedd le, és csere!
Egy másik gyakorlat, amit akár ezután közvetlenül is végezhetsz, hogy a felemelt lábadat nem egyszerűen mozgatod, hanem körözöl fele, először balra, majd jobbra.
Értelemszerűen nem szabad olyan gyakorlatokat végezned, amik nagy nyomásnak teszik ki az ízületeidet, és tovább koptatják a porcaidat, ebből következően tehát
• a kocogás,
• a futás,
• az ugrálás,
• ugrókötelezés
mindenképp tiltólistára kerül.
Az úszás és biciklizés ezzel szemben mindenképp jótékony hatású lehet, úgyhogy ezeket nem kell kivenned a megszokott edzéstervedből.
A legfontosabb: ahogy a táplálkozás, úgy a testmozgás esetében is él a szabály, hogy mindennel kapcsolatban ki kell kérned szakértő véleményét is!
Ne kezdj olyan gyakorlatokba, amikben nem vagy biztos, hogy nem károsak a porcaidra nézve, és minden esetben támaszkodj valódi gyógytornászok javaslataira!
A jó edzés hatása hosszú távú, úgyhogy ne várj eredményeket már a jövő hétre, viszont abban biztos lehetsz, hogy a rosszul végzett, vagy káros gyakorlatok hatását hamar érzékelni fogod.
Összesen három feladatod van:
• menj el orvoshoz, és használd azokat a porcerősítő készítményeket, amiket ő javasol,
• kezdd el követni a porcerősítő diétát,
• és iktasd be a heti rutinodba a megfelelő porcerősítő edzéseket, hogy az izmaid vehessék át azt a terhet, amit most a csontjaidnak kell viselnie.
Ne feledd, a legjobb, ha a porckopást és az ízületi gyulladásokat megelőzöd, mert utólag visszafordítani a folyamatokat már nem lehet, legfeljebb csak lelassítani, megállítani!
Tedd meg már most az első lépéseket, hogy a porcerősítés ne keseríthesse meg a jövőben a mindennapjaidat!
